ランニングダイエット

ランダイエット成功の秘訣は、目標設定を「30分間走り続ける」に設定するのです。意識を「距離」や「速度」向けては駄目。最初は「30分間休みなく走り続ける」という事だけを唯一の目標にするのです。

その理由を説明すると、脂肪燃焼が本格化するのは、有酸素運動を始めてから約20分後だから。運動を始めると、まずは体内のブドウ糖がエネルギーに変換されます。そのブドウ糖が足りなくなると、脂肪からもエネルギーを求められ脂肪燃焼が本格化するのです。だからビギナーさんにはまず30分走をおすすめしてます。
運動不足の人は早歩きよりちょっと早いペースのジョギングで大丈夫。まずは走り始めましょう！

【有酸素運動のブドウ糖と脂肪燃焼過程】

自分のペースで30分間走り切れましたか？普段何気なく過ごしているとあっという間に過ぎ去ってしまう30分も、30分を目標に走っていると結構長く感じるでしょう。

「でももしかして、ふくらはぎがパンパンになってませんか？」だとしたら走り方間違ってます。初心者は足で力強く地面を蹴っているから、ふくらはぎが痛くなるのです。長距離を楽に走る為には、骨盤を使って足を動かすのが正解です。

「骨盤から動かす」＝「足の付け根から動かす」という事を意識して走ってください。腰を高い位置でキープするモデルウォークをイメージすると参考になります。

子供の頃に「早く走りたかったら、しっかり腕を振れ」と指導されて育ちませんでしたか？これは正しいようで、ちょっと間違ってます。

正解は「腕を振るのではなく、腕を引くのです。」
もっと細かく伝えると、まずは肩の力を抜いてリラックスした状態で立つ。そこから胸を開き、肩甲骨を使って腕を後方へ交互に引く。その結果として自然と腕振りの動作が発生する状況。これが理想的な腕の動かし方です。

マラソン上級者は皆この意識を持ってます。簡単に真似できるのでやってみましょう。

上り坂は肩甲骨を大きく動かしましょう。坂道を背中で駆け上がるイメージを持ってください。
その時に平地を走っている時より、ちょっと目線を下げて肘の位置を低くすると楽になります。

下り坂の場合は肩甲骨の動きは控えめにします。その代わりに骨盤を細かく動かして歩幅を小さくしましょう。歩幅は小さくなってもスピードは落としたくないので、足の回転数をあげます。
足の筋肉が十分発達してないのに、大きなストライドで下り坂を駆け下りてしまうと、怪我をしやすいので気を付けてください。下り坂は平地より3倍の重力が足にかかります。

ここまで学んだら、もう走りに行きましょう！

ただ1点気になるのは靴。
まさかタウン仕様のスニーカーで走ろうとしてないですよね。。。　ウェアは何でもいいけど、靴だけはランニングシューズを買ってください。

脚力のない初心者は、クッション性の高い靴を選ぶといいです。ひざを痛めない為の最低限の投資です。お店に行ってソールの厚いランニングシューズを買えばまず問題ないでしょう。

【ソール（靴底）が厚い】
≪メリット≫
　・クッション性があって怪我をしにくい
≪デメリット≫
　・重い
　・タイムを狙うには適していない

【ソール（靴底）が薄い】
≪メリット≫
　・軽い
　・好記録を狙える
≪デメリット≫
　・地面の凹凸がダイレクトに足へ伝わる
　・値段が高い

まとめなので走り始める前に肝に命じておく事を書いておきます。

①頑張り過ぎない

周りの目は気にせずゆっくりのペースを維持してください。脂肪燃焼がピークになる運動開始30分後までは走り続ける。

②正しい走り方を意識する

早い話が骨盤と肩甲骨です。この２つを大きく動かす事を意識しましょう。
速く走る為ではなく、怪我をしない為にしつこく言ってます。

③走る習慣をつける

朝起きたら走る。帰宅したら走る。歯を磨いたら走る。
何でもいいので、生活の中にランニングを取り入れましょう。
まずは3回/週を目指す。それをクリアしたら、雨の日以外は毎日走りに行きましょう。

④ご褒美は引き締まっていく体

30分走を続けていると、まず最初に足首や手首が細くなっていきます。
その後に太ももや二の腕が引き締まってきます。
有酸素運動を継続すると必ずダイエット効果が出るので、頑張りましょう。

この写真の、頭→肩甲骨→骨盤→足首を結んだラインに注目してください。
①が理想的なフォームで、一直線になっているのが分かりますか？
②は腰が落ちてしまう悪い例。
何も指導を受けずに自然体で走り出すと、ほぼ100％この腰が落ちた走りになります。

腰が落ちてしまうと、頭の重みを骨盤で支えなくてはなりません。そして歩くスピードより速く前に進む為には、足を蹴り上げなければならないので、運動効率が悪いです。

再び先ほどの比較写真を見てください。
①の写真は、頭と骨盤を結んだラインの延長線上に足を着地させているのが分かりますか？　これが理想的な着地点です。
②の写真のように腰が落ちてしまうと、重心より前に足を着地する事になります。そうなるとブレーキを掛けながら前進することになってしまいます。

この事を理解してから走ると、腰や足に負担がかからないので、怪我をしにくくなるだけでなくスピードが増します。特に何年も運動をしていなかった人が少し気合いを入れ始めると、ランナーズニー（ひざ痛）になりやすいので気を付けましょう。正しい姿勢を知っていれば、ランニング生活を楽しめます。

もう一段階走りを進化させるなら、腹筋も使ってみましょう。ここでは分かり易くするために便宜上「腹筋」と呼びますが、正確には体幹（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋・腸腰筋など）です。そんな筋肉の名称は知らなくても、一般的には腹筋をイメージしていれば大丈夫です。

前章で2nd Step　足で蹴るのではなく骨盤を使うや、3rd Step　腕振りではなく肩甲骨を使うと説明したのを思い出してください。この骨盤や肩甲骨を無駄なく効率よく連動させる為に、腹筋を使うのです。

腹筋を固めると体が一枚の板のようになり、エネルギーロスが激減します。話を聞いただけではなかなか理解できなくても、頭の片隅に置いておけば、ふとしたキッカケからランニングで腹筋を使うという事を体感できると思います。

それでは「走る為には筋トレが必要なのだろうか？」
「健康維持の為のランニングであれば不要。だけど走る楽しみを感じてきたら体幹トレーニングもやってみたほうが良いですよ。」と私は回答しています。

ランニングをしていれば全身運動になるので、自然と腹筋は使っています。それを少し意識してあげるだけで、またさらに腹筋を使えるようになるでしょう。そうやって自然と形成される腹筋は素敵です。そして何より持久力を持った筋肉なのが素晴らしい。
有酸素運動で体脂肪がグングン落ちて、うっすらと腹筋の窪みが見えてくるのを待ちましょう。

①前傾姿勢を保つ

走り始めの1歩目を前傾で始められるように常に意識しましょう。天空から糸で前髪を引っ張られている感覚。

②体幹を意識する

頭のてっぺんから腰に向けて1本の串が刺さっているイメージを持つ。

③体幹を使って骨盤と肩甲骨を連動させる

体幹を使って骨盤と肩甲骨を連動させると、デンデン太鼓のような動きになります。 つまり体の軸（体幹）を回転させながら前へ進むのです。
上級者の走りは、ほとんど上下動がなく地上を滑るように移動（浮動）しているように見えるでしょう。 それが長距離走の理想的なフォーム。その為にはある程度の腹筋は必要です。

④ダイエットの悩みとは無縁になる

体幹がしっかりしている人は基礎代謝量が多いので、通常生活で太り過ぎるという事はありえません。ちょっとぐらい運動しない期間が続いても、リバウンドしないパーフェクトボディの出来上がり。
もしかしたら体重計の目盛りは、以前とそれほど変わらないかもしれませんが、それは気にする必要ありません。脂肪より筋肉の方が重いですから。
見た目は全然違いますよ。引き締まった健康的な体は、実年齢より5～10歳若く見えます。

初マラソンであれば、家からなるべく近くで開催されている大きな大会がおススメです。関東であれば、東京マラソン・横浜マラソン・湘南国際マラソン・勝田全国マラソンあたりが有名。関西だと、大阪マラソン・神戸マラソン・京都マラソン・奈良マラソン。

大規模マラソン大会の魅力は、事前イベントや沿道の応援が凄い事。ゴール地点には屋台の出店もあり、お祭り気分で盛り上がるんですよ。
あと制限時間が緩いというのも魅力。例えば、東京マラソンの制限時間は7時間です。早歩きぐらいのゆっくりしたジョグペースで十分完走できます。エイドステーションの補給食を楽しみにして、「完走」ではなく「完歩」を狙う人もいるくらいです。
そもそも初心者がたくさん参加するようなマラソン大会は、30km以降になると歩いている人が続出です。だから尻込みせずにエントリーしてみましょう。

そのような大会は当然人気があるので、大会半年前に抽選や早い者勝ちでエントリーできるかどうかが決まります。年間スケジュールを確認できるRUNNETを利用すると良いでしょう。

とはいえ、参加しやすさは大事です。大抵どこの大会も、8:30～9:00にスタートとなります。
そして会場への集合時間は1時間前。なので朝はかなり早いと覚悟したほうが良いです。自宅から会場までの交通手段を確認してからエントリーしましょう。

「どれくらい練習すればフルマラソンを走れるようになりますか？」という質問には、月間走行距離で100～200kmを目安にすると良いと答えています。中間をとって150km/月だと、150km÷30日＝1日5kmという距離。決して無理な距離ではなく、これくらいなら怪我するリスクもかなり低いです。

「朝起きたら走る」「歯磨きしたら走る」「風呂入る前に走る」何でも良いので、自分の生活の中に走る時間を確保しましょう。30分ぐらいなのでやる気さえあれば、時間は確保できるはず。
モチベーションを維持する為に、距離とタイムを計りましょう。スマホのランニングアプリかGPSウォッチがあると便利です。

ただ、毎日5kmという単調な練習だけでは、マラソンの後半で失速してしまいます。なので次に紹介する練習方法も取り入れて、42.195kmを走る脚づくりをしてみましょう。

LSD（Long Slow Distance）トレーニングを知っていますか？LSDとはゆっくりと長い距離を走るトレーニングです。初マラソン挑戦というレベルであれば、１キロ8分台のスピードでOK。歩くよりもちょっと早いペースで決して頑張らないのがポイントです。

LSDの効果は、
①脂肪がそぎ落とされ遅筋が増える。
②足への負担が減り怪我をしにくくなる。
②毛細血管を発達させることで、心肺機能が向上する。

つまりマラソン体質に改造されていくのです。
素人がマラソンを走ると、ほぼ確実に30km以降に失速します。
それを防ぐのがLSDトレーニングです。

初マラソン完走を目指す人のLSDのやり方
①息が上がらないレベルで、2～3時間走る。
②距離ではなく時間を目安に走る。
③美しい姿勢をキープする。
④週一回実施する。

実際にLSDに取り組んでみると、胸を張り腰を高く保ちながらゆっくり走るということは、想像以上に難しいことに気付くはずです。
LSD効果を得られるのは、早歩きよりちょっと速い程度のスピード。そのスピードを維持しながら最初は2時間、最終的には3時間走り続けるには少し慣れが必要です。

この練習はフルマラソンを走る為の脚づくりなので、できるだけ早いタイミングで取り組み始めたほうが良いです。フルマラソンを走る為の脚が出来てないのに、次の練習をしても意味ありません。なので「大会へエントリーしたらまずはLSDトレーニングを始める」と覚えておきましょう。

LSDが遅筋を鍛えるトレーニングであるのに対して、坂道ダッシュは速筋を鍛える練習です。なので、もう少しタイムも狙いたいと考える欲張りな人だけ取り組んでください。

練習方法は簡単。100mぐらいの坂を見つけて、上りは全力疾走して下りはジョグを繰り返すだけ。まずは5本やってみましょう。結構しんどい練習だと感じるはずです。もし5本目のダッシュが1本目より明らかに遅くなってしまう場合は、少しスピードを緩めたほうが良いでしょう。この練習では5本ともほぼ一定のペースで走りきることの方が重要です。

それをクリア出来たら7本→10本と増やしていくのが良いでしょう。毎日マラソン練習をしている人でも、坂道ダッシュをした翌日は筋肉痛になります。それは使っている筋肉が違うからです。

スピードアップを狙うだけでなく、あまり練習時間を確保できない人にも坂道ダッシュは有効です。上り坂は負荷が大きいので短時間で効率的にトレーニングできるというメリットがあります。
ただ、自分の走力が分かっている中上級者向けの調整方法であり、マラソン初心者はやはりLSDで脚づくりをしていくのがベストです。

何もしなければ年齢とともに体力が落ちていき、動きが悪くなるのは自然の定め。マラソンランナーは自然の摂理に逆らって体力アップしていくのですから努力が必要です。

苦しい時もあるし、途中で怪我してトレーニングの中断を迫られることもあります。それでもなぜ皆走っているのか？

それは練習を積み重ねた後に待っているフルマラソン完走後の達成感！
これがあるから、また次の大会にエントリーしてしまうのです。

学生時代に運動とは無縁だった私が「走り始めてよかったな」と感じた事をご紹介します。

• スタイルが良くなった
  3年くらい会っていない人に再会すると必ず「痩せたね」と言われます。以前は選択肢に入らなかった細身の洋服も着るようになったので、スタイルが良くなったのが余計に際立ちます。
• 好きな物を食べれる
  基礎代謝が上がっているから、糖分多い物を食べても大丈夫という気楽さが良い。過去に食事制限だけのダイエットに取り組んだ時は、食べることに罪悪感さえ感じていました。
• 話のネタが増えた
  ランニングしている事を話すと「私も走っている」という人が意外と多いことに驚きました。走るコースや時間の確保など自分なりに工夫している事を話し出すとお互い止まりません。ランニングが趣味でない人でも興味を持っている人は多く色々聞かれます。
• 樹木や花で季節感を感じる
  家と駅の往復だけしかしてなかったことをもったいないと思いました。何年も住み慣れた街なのに、アジサイがたくさん咲く公園があることや、街路樹としてハナミズキが多い街だという事に走り始めてから気がついたのです。
• 生活にメリハリが出る
  今はちょっとした空き時間があれば走りに行きます。トレーニング目的だけでなく、景色を見ながらジョギングしてシャワーを浴びるとスッキリするから。従来だったらテレビを見ながらダラダラしていた時間ですね。
• 精神面も鍛えられる
  マラソンは努力が結果に結びつきやすいスポーツだと思います。3km走るのもシンドイと感じていた人が、2年後にはフルマラソンを完走しました。その結果として体力＆気力が充実して、家庭や仕事でもポジティブに変わりました。

ここまで読んでいただいた人は、もうきっと走り出しているはず。
走り抜ける喜びを味わって欲しいです。

最大限の脂肪燃焼効果を狙うなら、体内の糖質が少なくなっている朝が良いでしょう。空腹時の朝ランは効率的に脂肪燃焼できるうえに、1日のエネルギー消費量を増加させやすくなるのでおススメです。ダイエットが最大の目的なら、朝起きたら水分補給だけして走りだすのです。
ただし、空腹状態で走ってよいのは40分以内の軽いジョギングに限ります。記録を狙うトレーニングモードに入った人は、しっかりと糖質を蓄えてから走りましょう。空腹時に激しいランニングをするとハンガーノック（急に体が動くなくなり、意識が朦朧とする状態）につながる危険があります。

走り終わったら食事というタイミングがベストです。ランニング後は有酸素運動で体内が活性化されていて、体内のあらゆる細胞が栄養を欲しています。その時に良質なたんぱく質を摂取すると、筋肉がより強くなります。運動後30分は筋肉が超回復するゴールデンタイムと言われています。
食事内容は、炭水化物（米・パン・麺類）を少なめにして、たんぱく質（肉・魚・卵）を多めに摂取すると良いでしょう。ただ毎日走る習慣が出来上がると、食事内容をそれほど気にする必要はなくなります。暴飲暴食さえ控えていれば、消費カロリーより摂取カロリーが多くなるという事はないでしょう。

ランニング前にはダイナミックストレッチがおススメです。ダイナミックストレッチとは、「太もも上げ」や「ニートゥーエルボー」といった体温上昇を伴って筋肉の柔軟性を上げる運動です。一般的に知られている筋肉の可動域の向上を目的としたストレッチは、ランニング後に行う事で翌日の疲れを軽減する事が出来ます。

筋トレが先です。筋トレで出た疲労物質をランニングで流すというサイクルが理想です。

一番効果的なのは、日中を避けること。もしくは少しでも気温が低い朝方or夕方を選び、帽子をかぶるとだいぶ違います。それと通気性の良いポリ100％のウェアに変えるだけでも、汗のまとわりがなくなって快適性はアップします。もし近くに整備された緑道があるなら、そこまで自転車（これまた有酸素運動）で行き、木陰を利用して走ると良いでしょう。未舗装の路面は照り返しがないので、体感温度は随分低く感じます。
「暑い」「寒い」「風が強い」「花粉が嫌だ」など言い訳したい気持ちはわかりますが、とにかく工夫して走り続けましょう。脚の筋肉は3日間走らないと衰え始めると言います。異常気象が続くときは、無理せずいつもより遅いペースでジョギングをして、脚力維持に努めましょう。

長年運動をしていない人がランニングを始めると、体のあちこちに痛みがくるのは仕方ありません。とくに30歳以上の人であれば、大抵何らかの違和感を感じるはずです。膝だけでなく腰やくるぶし周辺に痛みを感じるケースもあります。痛みを感じる時は無理をせず歩きましょう。ランニング初心者はラン＆ウォークで30分間動き続ける事が目標です。
脚の関節周辺に痛みを感じる原因は、関節周りを補助する筋力が衰えているからです。無理せずラン＆ウォークを続けていれば、筋力が増して痛みもなくなります。諦めずに続けてみてください。

食べた物を消化しきれてないうちに走るとお腹が痛くなりやすいです。走る時は、食後3時間程度経ってからがいいでしょう。