お尻の穴・呼吸・丹田を意識すれば効果倍増!

スクワットの基本姿勢はyoutubeに解説動画がたくさんあるので、このページでは割愛。
ここでは画像や動画を見ているだけでは分からない「意識すると効果が倍増」する事にフォーカスします。

普通の100回スクワットより、正しいポイントを意識する20回のほうが効果的だから。
プロトレーナー直伝の「意識すべき感覚」を公開します。

お尻の穴を締める

トレーニングする女性

意識すべき最重要項目はお尻の穴。
外国人モデルのようなプリッとした小尻&美脚を目指すなら、とにかく穴を引き締めながらスクワットをすべき。

最終的には終始お尻の穴を引き締め続けるのが理想。
体幹が強化された暁には可能だけど、それはかなりの上級者。

ここでは初心者向けに、呼吸法と合わせてお尻の穴の開け閉めを紹介します。

スクワットの呼吸法

しゃがみ込む時に鼻から息を吸う
立ち上がる時に口から息を吐く

これがスクワットの一般的な呼吸法。
初心者はまず体の上下動と、この呼吸法が無意識レベルで連動するようにしましょう。

それが出来たら次が肝!
今度は立ち上がる時に、キュッキュッとお尻の穴を締めながら息を吐いてください。
お尻の大きい筋肉である大殿筋が小刻みにブルブル震えだしたら成功。

ヒップアップ効果抜群です。

丹田に力をいれる

さらにお尻の穴を引き締めると同時に、丹田(おへそのちょっと下)にも力をいれます。
下腹の腹圧で内臓を上に持ち上げる感覚。
背筋はビシッと伸ばす。
前後から圧力を受けた自分の腹筋が、薄っぺらい一枚の板になるイメージ。

そして「もうこれ以上、体の中に空気はありません!」と言いきれるくらい息を吐き切るのがポイント。
これを続けると腹圧が高まるので、運動不足な人にありがちな下腹ポッコリが解消されます。
スクワットしながら腹筋も鍛えられる、一石二鳥のトレーニング法。

トレーニング後の女性

重心はかかと

最後にしゃがみ込む時の姿勢の話。

  • 太ももと床が平行になるまで沈み込む
  • 膝がつま先より前に出ない
  • 背筋を伸ばす

この3ポイントを抑える為には、体の重心をかかとに置くことを意識すればよい。
足の筋力が弱い人は、ひっくり返りそうになるかもしれない。
両腕を前方にやりバランスをとりながら試行錯誤してみてください。

まとめ

スクワットでしゃがみ込む時。

  1. 鼻で息を吸いながら
  2. 太ももと床が平行になるまで深く沈み込む
  3. 背中を丸めた前傾姿勢は駄目
  4. 重心はかかと

スクワットで立ち上がる時。

  1. 口で息を吐きながら
  2. 丹田に力をいれる
  3. 最後まで息を吐き切る
  4. お尻の穴を引き締める

そしてこの一連の動作をゆっくりやるのがおススメ。
かなりゆっくりです。
慣れないうちは10回ぐらいで限界に達する人が多いはずです。

そのような場合は無理せず一度休憩。
まずは10回×3セットを目安にやるのがいいでしょう。

スクワットで腰回りの筋肉を強化することは良いことずくめ。
成功イメージをもって取り組んでみましょう。

①ヒップアップ効果
②太ももを細くする効果
③下腹ポッコリの解消

スクワットは「器具不要」「自宅でできる」「隙間時間でOK」なエクササイズ。
あと必要なのは「鉄の意志」だけです。

でもやり過ぎは注意ですよ。
私の苦い体験談はこちら。
筋トレ中に頭痛 血管切れたかと思いMRI検査へ

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